KSTATIE.com | КСТАТИ

Грудной сбор

Грудной сборВопрос: Как увеличить мышцы груди в домашних условиях? От пола могу отжаться раз сто, жму гантели по 25 кило — не растут!

Александр Сергиевич
Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке» (fizkult.ru): «Есть два решения: потратиться на гантели потяжелее или научиться отжиматься от пола на одной руке. Второй, более бюджетный, вариант потребует знания техники». 

Ступни

Расстояние между ними обратно пропорционально сложности упражнения. Чем ближе друг к другу будут ступни, тем труднее тебе будет поддерживать исходное положение и тем тяжелее будут даваться сами отжимания.

Таз и поясница

Первый не поднимай, во второй не прогибайся. Старайся держать корпус и ноги вытянутыми в одну прямую мускулистую линию.

Ноги

Колени должны быть полностью выпрямлены, мышцы — напряжены. Не забывай, что отжимания — упражнение глобального воздействия на организм. Даже ногам здесь нельзя расслабляться.

Свободная рука

В зависимости от уровня подготовки она может находиться в разных местах. Самый сложный вариант — как на фото, за спиной. Самый легкий — свободная рука упирается в бедро одноименной ноги.

Кисть рабочей руки

Чтобы нагрузка на рабочие мышцы была равномерной, кисть должна находиться строго под плечевым суставом. В противном случае акцент будет смещен в сторону дельтовидных (кисть впереди плеча) или трицепса (кисть позади плеча).

Голова и взгляд

Не задирай голову слишком высоко, но и не опускай ее понуро вниз. Чуть напряги мышцы шеи и направь взгляд на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед тобой.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

 

ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: встань на колени, поставив их максимально широко. Одной рукой опирайся на пол, вторую убери за спину. Отжимайся, стараясь касаться пола грудью и не прогибаться в пояснице.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте ты сильно снижаешь нагрузку на мышцы кора и упрощаешь себе работу на сохранение баланса. В остальном это довольно сложное упражнение, особенно для тех, кто весит больше нормы.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: при обучении отжиманиям на одной руке в качестве подводящего упражнения. Либо в качестве «добивочного» средства, сразу после того, как ты сделал максимум классических отжиманий на одной руке.

 

ОТЖИМАНИЯ С ПОДЪЕМОМ РУКИ
МЫШЦЫ: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор и мышцы середины спины. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими обычный упор лежа, отожмись и в верхней точке вытяни одну руку, не сгибая, вперед. Задержись на секунду, верни руку на пол и повтори отжимание, но в конце вытяни вперед уже другую руку.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это более сложный вариант подводящего упражнения. Главная его польза в том, что оно учит тебя балансировать на трех опорных точках.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве более легкой альтернативы отжиманиям на одной руке или дополнения к тренировке кора.

 

ОТЖИМАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ НА МЕДБОЛЕ
МЫШЦЫ: кор полностью, трицепсы, грудные. 

ВЫПОЛНЕНИЕ: прими упор лежа, поставив одну руку на медбол, а вторую на пол. Отожмись и, не останавливаясь, плавно оторви руку от пола, балансируя на той, что стоит на мяче. В верхней точке выдержи секундную паузу, вернись в исходное и повтори.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: в этом варианте нагрузка на рабочую руку увеличивается даже по сравнению с полноценными отжиманиями на одной руке. Нестабильная опора в виде мяча заставляет мышцы корпуса работать еще и на сохранение баланса.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ: в качестве основного домашнего упражнения «на грудь» или трицепсы. Как альтернативу обычным отжиманиям на одной руке, если последние поднадоели.

 

 

mhealth.ru

Leave a Reply

*

НА ЗАМЕТКУ

  • “Выбирайте обезжиренные молочные продукты - йогурт с низким содержанием жира, обезжиренные молоко и сыр, мягкие виды маргаринов.”
  • “Не делайте что-либо еще во время еды (можно только смотреть телевизор).”
  • “Стирка в щадящем режиме особенно рекомендуется для чувствительных материалов (например, кружев).”
  • “Избегайте чрезмерного употребления копченостей, сыра, других соленых закусок; сократите количество соли, которое вы добавляете в пищу. Замените ее травами и специями.”
  • “Регулярно ешьте морепродукты. Жирную рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца, консервированную рыбу) обязательно есть хотя бы раз в неделю.”
  • “Изделия из синтетических волокон и их смесей стирайте отдельно от хлопчатобумажных и льняных.”
  • “Снижайте потребление сахара, старайтесь меньше использовать его при приготовлении пищи, используйте заменители сахара и диабетические сладости.”
  • “При чистке скользкой рыбы следует опустить пальцы в соль - это облегчит труд.”
  • “Чтобы печенье в духовке не пригорело, под формы надо сыпать немного соли.”
  • “Не пропускайте завтрак, он поможет вам справиться с чувством голода и желанием перекусить позже.”
  • “Для большего эффекта наряду с диетой занимайтесь физическими упражнениями, они позволят вам сжигать больше калорий и благотворно повлияют на ваше здоровье. Не ложитесь отдыхать после обеда, лучше выйти на прогулку.”
  • “Ешьте больше продуктов, содержащих грубую клетчатку (хлеб из цельного зерна, овсяные и пшеничные отруби и др.)”
Log in |